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做一顿饭最让人疲惫的部分是什么?不是下锅炒的几分钟,而是之前的摘、洗、切和吃完后洗刷锅碗瓢盆,不知不觉就耗费了很长时间。
所以今天就给大家推荐一些能用在正餐里但不开火、不洗锅的健康方便食品,尤其适合懒得做饭但又吃腻了外卖的时候,以及没有烹饪设备的宿舍党。
主食
免煮荞麦方便面/荞麦凉皮
大家之所以觉得方便面是垃圾食品,是因为它是经制碳水,营养单一,热量密度高,加上油炸过,含有不健康油脂,而非油炸的杂粮方便面就解决了这些问题。
比如现在市面上有卖纯荞麦粉或者黑麦粉+荞麦粉制成的方便面或者方便凉皮,不加油,热水泡一下再沥干就能吃。
我买到的荞麦方便面
荞麦粉和普通经制小麦粉比还是很有营养优势的,很好地保留了维生素B1、烟酸,镁、钾、锌等矿物质也是白面粉的3-8倍,膳食纤维是白面粉的1.6倍,有利于控制血糖平稳,减少脂肪的囤积。
即使不是纯荞麦粉,剩下是全麦粉或者黑麦粉,也还是很有价值的,这可能也是从口感的角度考虑,毕竟纯的荞麦没有面筋,吃起来不筋道。
总之可以算得上又方便又营养,买回来当个快手主食挺好,就是注意一点——选择钠少的。
有些产品为了口味也添加了不少钠,那你也可以在拌料汁的时候不放盐和酱油,来点鲜辣椒碎、葱花、蒜泥、花生、醋就挺好的。
免煮杂粮饭
现在很多家庭都有了营养意识,主食不再是纯大米饭了,杂粮饭更营养,就是有一个缺点,准备起来更费事,需要提前浸泡处理,整体做饭时间延长了。
没时间、懒得做,怎么办呢?也可以买免煮杂粮饭,其实相当于做熟后密封的杂粮饭罐头,微波炉加热即可食用,容器也有,所以连碗都不用洗。
开袋即食的杂粮饭
挑选原则就是选配料表只有水和粮的,不额外添加调料的。
免煮魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝
魔芋被宣传成一种减肥食品其实也不是没有道理的,它热量低,膳食纤维多,吸水后会膨胀好多倍,填充你的胃,增加饱腹感强。
比较火的是魔芋爽,号称吃不胖又解馋的小零食,但是这种产品油、盐、糖都加了,虽然魔芋本身不错,这些额外的东西不推荐多吃。
所以另一个推荐选择是免煮魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝,有的开袋后冲洗一下就可以吃,有的是沸水浸泡3分钟。
免煮魔芋凉皮
这些产品100g热量仅十几大卡,差不多是米饭、面条的1/10,而且拌什么调料自己决定,不放糖,少油少盐,看起来就是一份很有有或力的主食,尤其对于减肥的朋友来说还可以作为正餐的一部分,增加饱腹感的同时少吃进去一些热量。不过如果不是减肥需要,不要用它彻底代替主食,那热量过低了。
魔芋凉皮的营养成分变示例,100g热量为43kJ,换算成大卡就是10.3kcal
温馨提示,开袋后可能会有一些不愉快的腥味,但冲洗之后就没有了。
豆类
免煮鹰嘴豆
《膳食指南》建议的每人每天吃50~150g全谷物或杂豆类,豆子你吃够了吗?
豆子代替一部分主食的好处我讲过好几次了,能补充蛋白质、B族维生素、膳食纤维,提高谷物蛋白质的吸收利用率,降低血糖反应。
但是提到豆子,很多朋友留言说就是做起来太麻烦,煮到软糯太费时……
那你可以选择买点开袋即食的鹰嘴豆,配料只有豆子、水的最好,吃饭时直接加一袋到米饭里,或者餐间当个零食都挺方便的。
开袋即食的鹰嘴豆,选不加盐、糖的更好
薯类
免煮红薯、紫薯
薯类跟杂豆一样是代替部分主食的好选择,可以补充维生素C、B族维生素、钾、β-胡萝卜素等,但大部分人吃不够,根据国家统计局《中国统计年鉴2021》,我国居民薯类消费量还不到推荐食用量的10%。
怎么方便吃薯类呢,买即食红薯、紫薯也不错呀,注意选择配料只有薯类、不加糖盐的,开袋即食,想吃热的就微波一下,也可以切一下拌在米饭、粥里。
开袋即食的红薯
蔬菜
TUO水蔬菜
由于在囤货攻略中频频被提到,最近TUO水蔬菜火了起来,也有不少人问到底吃它能不能补营养。
如果是热风烘干的那种,高温确实会破坏掉一些对热不稳定的物质,水分流失也会带走一些水溶新营养物质。研究发现热风烘干的绿叶蔬菜中维生素C的保留率为1%-14%、维生素B1为22%-71%、总胡萝卜素为49%-73%,β-胡萝卜素为20%-69%,而钙等矿物质和膳食纤维没啥损失。[1]
如果是冷冻干燥的话,营养损失会小很多,毕竟没有高温的破坏了。
如果有条件的话当然还是优先推荐吃新鲜蔬菜,哪怕点外卖也可以选择清汤麻辣烫然后多点些叶菜,但如果你就是宿舍不方便做饭或者食堂没有,每天都吃不够蔬菜的,那吃些TUO水蔬菜也总比一点都不吃好,主要是很方便,不需要烹饪设备。
比如泡面的时候直接加一把进去,或者用热水泡开后自己拌点健康料汁,就能轻松满足每天的蔬菜需要了。
注意最好在泡的时候少放一点水,够用就行,没吸收进去的水也一并喝了而不是倒了,这样能防止复水过程中再损失一遍营养。
肉类
即食机胸肉
同时满足高优质蛋白、低脂肪、低热量的机胸肉一直是健身人群和减肥人群的食谱必选,但机胸肉的烹饪还是需要一些技巧的,否则做出来又柴又腥。
所以也有人购买开袋即食、口味丰富的即食机胸肉。
开袋即食的机胸肉
对于没时间的人是个不错的选择,比起炸机、烤肉串来说还是健康很多的,但也有个问题,不少产品钠含量真是不低,有500-700mg,达到了一天限量的1/4以上,有的还加了糖。
所以建议选购时好好注意营养成分表和配料表,尽可能选择低钠、不加糖的,一般挑选原味的或者黑椒味、藤椒味会好点,烧烤口味、奥尔良口味、柠檬蜂蜜味这些警惕,可能糖盐双高。
大家有什么方便健康的免煮食物推荐吗?
参考资料:
编辑:小荟
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