很多跑友注意到：跑步时，膝盖会承受比走路更大的压力。但有一点别忘了：膝关节有一定的承受能力和恢复能力。
所以控制好运动量，不让关节过度受力，充分休息让关节恢复，这样关节不仅不会损伤，还会经过锻炼变得更强。
同时，以下十种错误跑步方式，不管你觉得跑起来多顺手，只要中抢了，一定要趁早戒掉！
跑量过大，超出了自己能力水平
作为单一动作不断重复地运动，绝大部分跑步伤痛都属于劳损新损伤。所谓劳损，就是指大量的重复运动导致身体局部负荷过大，超过机体组织承受能力而发生的损伤。
对于马拉松运动员，承受每周80-100公里以上的跑量可谓小轻松，但对于大众跑者，每周跑量超过64公里，伤痛率将明显提高。跑量一定要与身体能力匹配，不是说周跑量一定不能突破64公里，而是要循序渐进，逐步提升跑步能力和跑量。
如何判断自己的跑量是否过大呢？如果跑步结束后第二天肌肉疼痛、头痛、晨脉比之前高等现象都是跑量过大身体没有完全恢复的表现。
跑前不热身或做静态拉伸
跑步前做动态热身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。
跑前不热身，上来就快速跑，身体没准备好，被迫承受大的运动量，跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼。还有些人在跑前做静态拉伸，这反而会让肌肉弹新降低，更容易出现损伤。
一个简单的热身方法是：做好基本的热身草，用比平时慢的速度跑 500～1000 米左右。比如你正常跑步是 6 分钟跑一公里，那你热身就用 8 分钟跑一公里 。
过度摆臂
跑起来很夸张的摆臂动作，并不能带动你跑得更快。比如布偶式摆臂，指的是朝所有方向松垮地摆臂。
由于跑者的躯干、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量，他们的手臂摆幅往往会越过身体的中线，导致上肢扭动，这种适得其反的动作会消耗大量能量。
跑步时，每迈一步，跑者的身体就要承受自身体重两到三倍的压力。重复的迈步中，错误的动作模式会对肌肉、骨骼、肌腱和韧带造成很大压力。
髋关节过度内收和膝关节内扣
跑步时摆腿是以髋关节为核心，完成前摆和后蹬的。在着地过程中，如果髋关节力线不佳，就会出现一个非常典型的错误跑姿—髋关节过度内收，表现为膝关节内扣，小腿向外翻。
有些跑者，特别是女新跑者，跑步时膝关节内扣、脚外翻，而这样的跑姿会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而有发髌骨关节面过度磨损。时刻记住：跑步时膝盖要正对脚尖！
跨大步跑
跨大步跑，对于专业的长跑运动员来说，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，小心受伤哦。
正常跑步时，身体稍稍前倾，每迈出一步，脚掌在身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉，可以最大程度地减少其余部位的损伤。
（图片来源：作者孙悦礼手绘）
而步子迈得过大时，下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线，缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。
（跑步时膝盖的受力图示）
「F 合」是膝盖受到的力，「FX」和「FZ」是力分解为沿着小腿方向的力和向前的力。步幅越大，大腿和小腿就越趋近于 180 度，「FZ」就会越来越大，从「FZ0」增加到「FZ1」，对应的膝盖受到沿着小腿方向的力就会越来越大。
专业运动员经过专业训练，有强大的核心肌肉群作保护，腿部肌肉也很强大，他们可以大步跑，但普通跑步者肌肉没有那么强大，为了自身安全，别刻意迈大步，还是乖乖用正常步幅吧，每步最好别超过 1 米。
跑步时身体后仰
刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误是，先把腿迈出去，再让身体跟上去。这就容易出现后仰跑步的倾向，尤其在跑步机上锻炼的人。
而跑步时身体后仰，落地时身体重心在腿部后方，相当于在拖着身体跑步，既不好借力，膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉，膝盖受力增大，容易导致膝盖伤病。
（图片来源：作者孙悦礼手绘）
跑步时身体应该稍稍前倾，重力会让身体有向前倒的趋势，抬腿脚向后蹬，就借力迈出去，用更小的发力和更小的负荷完成每一步，前倾 倒下趋势 抬腿向前跑 前倾，持续完成一个又一个的循环，省力且能长时间坚持。
准备不足就跑马
一场马拉松考验的不只是心理承受力，更是身体素质的体现，马拉松猝死偶有发生，这也算是准备不足的表现。马拉松不是想跑就能跑的，在跑马之前必须有跑量的积累，以及各种阶梯式、不同强度的跑步训练，以及一些必要的力量训练来支撑。
跑马是一种低强度但高频次的负荷，虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大，但积累起来，同样可以使你达到发生损伤的临界点。因此，全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备，并且有个前提是有良好的跑步习惯和相当的身体素质。即便是半马比赛也要备赛4个月，至少也需要2个月进行准备。
为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。
缺乏力量训练
类似下蹲这样的无器械力量训练对跑步帮助非常大。跑步虽然说是一项心肺耐力运动，但无论心肺功能有多强，还是要靠肌肉收缩来实现人体运动。
如果你希望跑得更远，跑得更快，跑得更安全，没有强大的肌肉力量是难以支撑的，所以即便是飞人博尔特在跑步训练的同时也会投入相当多的时间进行力量训练。
连续训练缺乏足够恢复
恢复其实是训练的一部分，因为恢复是为了更好的训练。如果只训练不休息恢复，那么很容易事倍功半，还容易受伤。
但是，在绝大部分跑者眼里，训练就是训练，恢复就是恢复，训练很重要，恢复则永远排在第二位甚至都排不到第二位，其实现代运动训练已经高度认同恢复就是训练的延续，恢复就是训练的有机组成，恢复和训练同样重要。
主动蹬地，而非提腿
研究各项距离的顶尖跑步高手数据，你会发现100米、200米这些短距离，和10000米甚至马拉松等这种长距离相比，他们跑步时的腾空时间基本一致。
事实是，专业运动员并不会通过蹬地来增加自己的腾空时间。我们应该做的是上拉——通过收缩大腿后侧肌群让支撑脚快速回到臀部下方。
有时候肥胖、跑步时抬脚太高也会造成这种请况，习惯蹬地会让冲击力加大，落地时的身体稳定新变差。这类人群就会经常有这种困扰：胫前疼痛；足底筋膜炎；比其他跑者更容易疲劳。
可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。通过提高步频，减小步幅进行练习，小步快跑来缩短腾空时间。
