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学会用这个指标,跑步才能提高的快
更新时间:2022-04-25

原创文章:第169篇

看一辆跑车产生的机械动力,我们用马力这个值来衡量,看一个人纯生物力产生的跑步动力,我们可以用跑力这个数据来衡量。

跑力这个指标不像心率、配速这些指标为大多数人所熟知并运用,很少有跑者实际运用它,但它的科学价值对于跑步训练的指导意义不可忽视。

跑力(VDOT)是一个包括体能、肌肉质量、跑步技术与经神耐力等方面的综合指标。跑力越高,代表你的跑步实力越强,跑力值可以为不同能力的跑者提供更准确的训练方案。

跑力是由丹尼尔斯和吉尔伯特基于长期的数据分析创造出来的,不要简单的把跑力仅认为是腿力,它是涵盖了心率、最大摄氧量等许多数据在内的一个综合新指标,虽然外表是一个个数值,内在有很强的运动生理方面的逻辑自洽。

跑力值表是根据不同距离对应的最快速度来标定跑力的,这里注意是你的绝对速度,或者说比赛速度。你可以用这个最快的比赛用时,估算训练强度和其训练配速,再评价出你的运动表现差距有多大。

比赛用时能反映出你的跑步效率、Ru酸门槛和比赛的心理状况等因素,这些都最终体现在你跑完比赛所花的时间,我建议成熟的跑者一个月至少要进行一次模拟比赛测试,检测出自己当前的跑力。

当然,自己进行半马以上的测试比较困难,但半马以下的测试,选择合适的时间地点都可以进行。

再科学的统计也会有误差,跑力值表也是如此,上面的数值基本上都是正常条件下的比赛用时,不能用它来预测一场条件恶劣的比赛时间,显然是不合适的。

你可以用短距离的表现,对全马和半马作出比较有效预测。根据跑力值表,如果你知道自己5公里的最快速度,就能计算出自己跑完半马或是全马的大概时间了。

比如,我们知道自己跑5公里需要21分50秒,对应的跑力值是45,那么对应的半程马拉松的时间是1:40:20,对应的全程马拉松的时间是3:28:26。这样,我们就可以根据这个数据设计我们自己的训练计划。

下一阶段你希望提高到什么成绩,比如跑力值提高到47,那么对应的3公里、5公里需要跑多长时间,如何训练,这些都可以根据跑力值配速表确定下来,让我们的训练有清晰的数据可以参考。

跑力值配速表是通过跑力来确定,适合你的各强度区间或不同训练类型的配速,基本包含了日常训练计划中常用的五个区间,而且配速是用每公里计和每英里计(1.6公里)二种,省去了换算的麻烦。

比如,假设你的5公里最佳表现是19分36秒,跑力值是51,你就能得到对应跑力值51的训练配速。进行轻松跑和长距离跑,最好以每公里4分52秒~5分29秒的配速来跑(E配速),这样的配速应该是非常舒适的,可以边跑边进行对话。

如果跑力值为51的跑者要备战马拉松,其使用的训练配速(M配速)应为每公里4分27秒,耐力训练中就可以用这个配速增加10~30秒来发展专项耐力。

跑力值配速表的Ru酸阈值区间(T配速)有3列内容,分别列出了每400米、每公里、每1.6公里的时间,400米是适合短距离选手的Ru酸阈值训练,不用管它,只看每公里就行。跑力值51的跑者Ru酸阈值训练的配速应该是4分11秒/公里。

间歇区间(I配速)比较友好地列出四种距离,分别是400米、1公里、1.2公里和1.6公里,1.6公里是跑力值在66以上才有数据,一般跑者用不到。我们最常用的就是400米和1公里,当然还有800米,这里800米没有相应数据,但可以用400米乘以2得出。

我平时进行的间歇训练是1公里间歇,我的跑力值是53,对应的1公里间歇用时是3分44秒,这是指1公里间歇跑的最好表现,这与我的实际间歇表现刚好相符。

所以,我认为跑力值配速表在不同区间,不同距离上的有效新比较客观,具有现实指导意义。

跑力值相关表格除了上述两种之外,还有如等级表之类复杂的量表,我觉得掌握好以上两种表格就足以应对日常训练。

最后再说一点,跑力值跟年龄有相关新,但又不是强关联,比如一个常年运动的老人的跑力值,很可能会高于不经常运动的年轻人。

对于业余跑者,跑力值在50以上,就是全马310,半马131,属于经英跑者或者是成熟的跑者,跑力值在60以上,就是全马243,半马118,则属于大神级别。

每个人的跑力值也是在动态发展的,并不是说年龄越大,跑力值就呈下降趋势,经过科学训练是可以达到年龄与跑力俱增的,希望跑步达人们都能了解跑力值,用好跑力这个指标。

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