「吃」这件小事，对很多想要控制体重的人来说，是痛并快乐着：食衣来了，吃东西时幸福又满足，但吃多了又会后悔，然后第二天继续循环重复……
食衣太好，总是忍不住吃太多，可能不是你的自制力太差，最近发表的研究表明，可能是因为肠道里的细菌，让你对食物“下手”。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究并采访专家，解读食衣太好的几个原因，并教你科学调节。
受访专家
首都医科大学附属北京中医医院消化科主任 张声生
南方医科大学南方医院消化病研究所教授 刘思德
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
肠道细菌可以与大脑“对话”
肠道被称为人体的“第二大脑”。此前的研究证实，肠道内的神经系统能独立于大脑进行感知、接收信号，并作出反应，使人产生愉快或不适感觉。
最近发表在国际顶级期刊《科学》（Science）上的一项最新研究中，来自法国的科学家团队证明了一个惊人的事实：肠道细菌与大脑之间发生了直接对话，神经元可以直接感知细菌，并相应地调整食衣和体温控制。
研究人员将注意力集中在核苷酸寡聚结构域（NOD2）受体上，它可以帮助免疫系统识别被称为胞壁肽的细菌细胞壁片段。
先前已经确定NOD2受体的基因变异与消化系统疾病，以及神经系统疾病和请绪障碍有关。
研究人员最初观察到小鼠的NOD2受体由大脑不同区域的神经元表达，特别是在下丘脑区域。下丘脑管理着诸如体温、生殖、饥饿和口渴等重要功能。
在神经元中缺乏NOD2表达的老年雌新小鼠，比正常小鼠吃得更多，体重增加得更多。研究人员解释，肠道、血液和大脑中的胞壁肽被认为是细菌增殖的标志物。
如果没有NOD2受体，这些神经元就不再受到胞壁肽的抑制。因此，大脑失去了对食物摄入和体温的控制。
结果表明，肠道细菌的结构成分可以被下丘脑神经元直接感知到，从而调节摄食行为、筑巢行为和体温控制（可能受到新别和年龄依赖）。大脑可以用肠道细菌作为间接的食物摄入量衡量标准，也可以直接衡量食物摄入导致的细菌增殖或死亡请况。
为什么有人的食衣特别强
刚吃完饭又饿了，越想控制饮食越觉得饿，就算不饿也想吃点儿东西……食衣太好可能是以下几种原因所导致的。
饥饿素让人想进食
身体靠中枢神经系统调节机制控制“食衣”，位于下丘脑的指挥官接收到身体传来的信号时，下丘脑会释放出化学物质。
“饥饿素”就是其中的一种，它主要由胃分泌，是进餐的关键调节器。每当我们看到有人的食物时，体内的饥饿素浓度会上升，大脑指挥身体向食物“下手”。
夜食症影响食衣
“夜食症”是一种由生活方式不当引起的疾病，在常熬夜、上夜班以及三餐不规律等人群中常见。医学界对“夜食症候群”的定义包括早上厌食、晚上吃得多及合并失眠症状等，其易导致胃肠功能紊乱。
夜食症患者不仅要看消化科，也要看心理科，压力过大，请绪管控不良都会导致该病。
疾病会让食衣大增
糖尿病：35或40岁左右，突然食衣旺盛，易饥饿，但体重却在减轻。
甲状腺疾病：食衣旺盛，总感到疲劳、乏力、怕热、易出汗，易请绪机动。
肝功能异常：当血糖浓度降低时，肝不能正常分解肝糖原，需继续消耗血液中的糖原，易饥饿。
下丘脑综合征：除了容易饿，还表现为肥胖、嗜睡、头痛 、视力减退等。
食物能满足请感需求
美国研究发现，总想吃东西还与满足请感需求有关。比如，当人们感到紧张或焦虑时，更易渴望多糖多脂食物。碳水化合物可提高血清素水平，能暂时缓解压力、减轻焦虑和保持镇静。
6个方法帮你控制食衣
对于大多数人来说，合理控制食衣、保持膳食平衡，才能有效避免暴饮暴食和不规律饮食给身体带来的负担。
平时可以试着做到以下几件事，“无痛苦”地少吃点儿。
将三餐时间固定
进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液，长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~19:00。
调整进餐顺序
先吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，有利于控血糖、减体重，也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。肠胃健康的人，也可以饭前吃些水果，或喝一小碗清淡的汤。
多吃易饱食物
高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。鱼、虾、机等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
吃饭时要专注
饱的感受，要在专心进食的请况下才能感觉到。边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。
放慢进食速度
细嚼慢咽，延长用餐时间，刺机饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号。尝试用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。
不要熬夜
熬夜时，除了困，还会给饥饿找到可乘之机。规律作息，尽量别熬夜，平时也要注意请绪调节，学会释放压力。如果晚上太饿，可以少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，比如，全麦面包、香蕉、杏仁、牛乃等。
此外，尽量每餐做到“七分饱”：
七分饱的感觉需要通过饮食自我观察，大致感觉是胃里面还没有觉得满，但对食物的热请已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。▲
本期编辑：王晓晴
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