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所谓三分吃七分练,饮食管理对于身材的影响也是非常重要的。健身的人要进行健身餐,才能提升增肌减脂的效率。
健身餐可以分为增肌餐跟减脂餐,那么,增肌餐和减脂餐有什么差异?
第一个方面、热量的区别
增肌餐是为了促进肌肉合成,我们需要适当提升热量摄入,给肌肉生长提供足够的能量,才能有效增肌。
身材标准的人,增肌期间热量摄入要比平时提升10%左右,偏瘦人群,增肌期间,热量摄入要比平时提升15%-20%左右。
因此,健身的本身就在消耗卡路里,而肌肉的生长也需要足够的营养,只有补充足够的能量,你才有机会打造出SE的肌肉身材。
减脂餐的目的是为了降低体脂率,为了促进脂肪的分解,我们需要控制卡路里摄入,提升身体的热量缺口,才能让你更快瘦下来。
减肥期间,你的热量摄入要比平时降低20%-30%左右,但是不能过度节食,否则身体会开启保护机制,身体会消耗掉肌肉,而不是脂肪,这是不可取的。
肌肉是耗能组织,体积比较小,而脂肪是储能组织,体积也比较大。只有减掉体内多余脂肪,你才能真正瘦下来。
减肥期间,如果你平时一天的卡路里摄入是3000大卡,减肥期间可以降为2400大卡左右,可以确保身体的基础运转需求,慢慢消耗多余脂肪。
第二个方面、营养搭配的区别
增肌餐要注重蛋白质的摄入,保证低脂肪、高蛋白饮食,给身体补充氨基酸,才能增长最多肌肉,避免脂肪的堆积。
增肌餐的碳水:蛋白质:脂肪的摄入比例为5:3:2左右是比较科学的。每天的蛋白质摄入量为每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质。
减脂餐要注意保证低脂肪、低碳饮食,避免摄入太多的糖分,才能保证燃脂速度。减脂餐的碳水:蛋白质:脂肪的摄入比例为6:3:2左右是比较科学的。
每天的蛋白质摄入量为每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质,高蛋白食物要选择机胸肉、鱼肉、基围虾、水煮蛋等。
碳水主食要粗细粮结合,不要只吃米饭、面条类的经细主食,蔬菜要不同的种类轮换,各种白菜、西蓝花、番茄、秋葵等食物。
最后,无论是增肌餐跟减脂餐,都要进行轻加工方式,避免高油盐的烹饪方式导致热量飙升,并且进行多餐饮食,才能提升增肌减脂效率。