通过这个体式,您几乎可以训练整个身体:躯干、腿、背部、手臂......
瑜伽侧板式,梵文名称Vasisthasana ,是献给圣人 Vasishtha的,他是印度神话中的七大圣人之一。“Vasishta 是一位著名的圣人和先知。婆罗门尊严和权力的典型代表,他是与北斗七星同名的七圣之一。”(“瑜伽之光”,BKS 艾扬格)
体式益处
加强手臂和手腕,腿部,机活背部肌肉
使脊椎上的腰部和尾骨区域恢复活力,加强侧腹肌和核心区域
伸展身体的整个上侧,练习平衡感,集中注意力
体式还可以促进您对平衡的追求,帮助你找到内在的平衡。
体式详解:第一部分
山式站立,向前弯曲,将双手放在垫子上。向后跳进入板式
手放在肩膀下面,身体的其余部分是伸展的。你的核心被机活并紧绷。双脚并拢。
身体向右扭转,将体重转移到右臂上。将右脚转到外侧边缘,牢牢地放在地上。
左脚放在右脚上,左手放在臀部或向上伸。有意识地将臀部向上推一点,保持平衡。
第2部分:
由于第一部分已经是真正的平衡了,我们将第二部分更多地作为一种变化来练习。
当您可以在第1部分中保持稳定时,慢慢抬起左脚,用左手拇指、食指和中指抓住左大脚趾。
然后向上伸左腿。在这里停留几个呼吸。然后,将左腿放回,回到板式。再换边练习
常见错误
身体张力没有保持足够,所以臀部下垂。
肩膀下垂,给敏感的关节带来压力。启动三角肌并推出关节以在那里创造空间。
手不在肩膀下方,你的身体不在一条线上。注意对称。
提示
积极地把大腿挤在一起,这将帮助你保持核心的紧张。
如果觉得困难,请尝试与 Ujjayi (乌加依)呼吸相结合。
修改
如果觉得姿势很困难,可以将脚靠在墙上练习,将脚后跟压入墙壁。这将增加你的力量、身体张力和稳定新。
也可以先将手臂放在椅子背上,慢慢接近支撑位置(注意:椅子必须稳定且不得滑动)。这个姿势不会对你的核心和手臂力量造成太大的挑战,你可以专注于正确的对齐方式。
体式变体1. 肘板式
如果你的手腕很敏感或者手臂和肩膀还不够强壮,可以通过前臂着地来练习侧板式。
2. 膝盖触地
如果您在核心或平衡方面有困难,感觉摇晃,请通过弯曲下膝盖并将其放在垫子上来练习侧板式。
3. 大腿支撑
该练习比变体2更具挑战新:弯曲上腿并将脚掌放在身体前方。为您提供了一点支撑。
4. 脚在树式位置
将上脚拉成“树式”来练习该姿势。也就是弯曲腿并将脚掌放在大腿内侧。
5.上身伸展
如果想更强烈的侧向伸展,将上臂伸到头顶——也就是说,作为你身体的延伸。
禁忌症:手腕和肘部受伤、肩部疼痛、怀孕期间,不建议练习或根据请况进行修改。