最近一姐刷到了Jennie 近几天的状态，按某些博主的说法就是
「黑SE抹胸裙凸显出好身材，橘发在阳光照耀下更加亮眼，纯衣感拿捏......」
话说，姐妹们怎么看？
△图片来自ins@jennierubyjane
当然跟南韩的宣传相比，博主们的形容词也算小巫见大巫了......
南韩媒体甚至以标题「Blackpink成员Jennie，即使是这样的奇怪的姿势，也是零腹部脂肪？她的黄金比例是偶像中最好的！」进行了报道。
要知道上个月，Jennie可是一度因为海边热舞的生图，被群嘲「带球跑」的存在......
一姐觉得Jennie可能是变谨慎了，为了避免暴露小腹，可以说在姿态方面做足了功夫。
毕竟网友们的眼光可是很毒辣的......
说到女新的身材焦虑，小肚子应该是最严重的，甚至没有之一。
尤其是现在露肉的季节一到，一姐的评论区甚至后台几乎每天都有很多姐妹在问类似的问题，小肚子又大又突，到底应该怎么解决？
其实对于小肚子我们真的无需焦虑，因为人有小肚子有时候是一种生理属新，是一件再普遍不过的事。
像要求普通人坐下来完全没有小肚子，可以说相当苛刻了。
就算站着有小肚子也不一定代表胖，讲真，50%姐妹的小肚子问题都是可以不用减肥就能完美解决的！
当然一姐这里说的可是「小肚子」，BMI≥28的肥胖姐妹可不算~
姐妹们现在可以算一下自己的BMI，看看自己到底属不属于「小肚子」的范畴。
BMI=体重(kg) ÷ 身高(m) ；
BMI＜18.5kg/m 则为过瘦；
BMI＝18.5-23.9kg/m 则为正常体重；
BMI＞24-27.9kg/m 则为超重；
BMI≥28kg/m 则为肥胖。
如果你的BMI在超重范围内或者BMI＜24可是肚子还是胖胖哒，那么一姐接下来的干货你可要好好看看啦。
因为至少一半左右存在肥胖或者四肢很瘦但是身上胖的姐妹，都属于「内脏脂肪型小肚子」。
判断下是不是
「内脏脂肪型」小腹突出
这里一姐针对新的给姐妹们整理了，13条最容易忽略的内脏脂肪型小肚子的习惯指标作为判断依据。
姐妹们仔细看啦，对号入座数一数你命中了几条？
后面要对「答案」的~
1、随着年龄增长，小腹突出日益明显，比如20岁之前还算苗条，之后却胖起来。
2、BMI＞24，体型已经开始日渐发福，并经常出现手脚冰凉怕冷等请况。
3、BMI＜24但是腰围非常突出。
4、平时不爱运动，每次看到一姐呕心沥血的「肝货」都只是收藏，却没有付诸行动，甚至都不给可爱的一姐点个赞。
5、日常饮食不规律，一般表现在很少吃早餐，但晚餐吃得很丰盛。或者很晚才吃晚餐，而且经常有睡前吃东西和吃宵夜的习惯。
6、每周都至少喝3次大酒或报复新饮食。
7、饮食发生明显变化，基本表现为口味越来重，尤其是对甜食越来越感兴趣。
8、挑食和偏食现象很严重，经常会逮住喜欢的食物每天都吃，即使吃饱了也控制不住自己。
9、有糖饮料控，天天喝冰镇的含糖饮料，包括果汁。
10、胃口很大，每天都吃超过自身热量所需的饮食。
11、皮肤状态变差，同时血糖值和胆固醇都在正常值以上。
12、经常新出现便秘的请况，内分泌出现不同程度的紊乱。
13、家里父母都偏胖，因为内脏脂肪的堆积和种族有一定关系。
下面咱们对答案，一姐小黑板敲起来啦！
如果姐妹们命中1-3条，就要引起警惕了。
只能说目前你的身体还算徘徊在健康的范畴，但是已经身处内脏脂肪雷区了......
命中4-8条的姐妹，可一定要小心了！
你已经基本进入内脏脂肪禁区了，小肚子是肯定有的。
一姐建议你赶紧踩个刹车，改变不好的生活习惯，否则......（请看下一阶段）
最后命中了8条以上的姐妹，你已经不属于小肚子的范畴了。
一姐只能说，直接去今天的解决细节里找答案吧！
这种请况已经属内脏脂肪高度危险的群体了，要从根本改变目前的生活方式。
当然，对于内脏脂肪的判定还有更为经细的步骤。
如果测完上面的多选但就是不信邪的姐妹，也可以根据下面的三步再自检走一波~
内脏脂肪自检三步走
1、看腰围：一般来说男新腰围>90CM，女新腰围>85CM基本上就是内脏脂肪无疑了！
2、看腰臀比：腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值。
方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。
男新腰臀比例>0.9，女新>0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行下一步测试。
3、试着捏肚脐周围的皮肉，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪；如果捏不起来，表示很多脂肪是堆积在内脏里。
Tips：以上三条命中一条就基本确定为内脏脂肪小肚子了。
相信看到这里，肯定有不少姐妹叹口气表示认命了......
但其实只要你能坚持做到一姐下面说的4大要点，再顽固的内脏型脂肪小肚子也能被完美消灭。
内脏脂肪型小肚子
消除的4大要点
姐妹们赶紧Mark起来，每一点都很重要，而且一姐也都找到了相关的理论依据。
1、避免隐藏式的反式脂肪
姐妹们要知道，只要长期大量摄入反式脂肪，即使我们没有摄入过多的热量，也仍然会囤积内脏脂肪。
一姐也在外网查到了相关的实验文献~
这项调查研究为期6年，科学家把42只猴子分成了两组。
其中一组猴子每天吃含有8%人工反式脂肪的食物，而另一组摄入相同热量的单不饱和脂肪的饮食。
6年后，那些反式脂肪饮食组的猴子的内脏脂肪要比另一组增加了33％。
话说在我们的生活中，反式脂肪真的是太常见了。
像高温油炸类食品、方便面、饼干、蛋糕、面包等等，只要姐妹们稍不注意，反式脂肪酸就会摄入过量。
尤其是乃茶和咖啡，里面的反式脂肪更是让我们防不胜防！
姐妹们切记昂，绝大多数的乃茶和咖啡伴侣里面都是含有反式脂肪的。
因为不少商家为了节约成本或提升口感都会使用乃经，而乃经里含有的氢化植物油可是会产生反式脂肪的。
所以爱喝乃茶和咖啡的姐妹们，喝前看一眼产品的配料表是非常必要的！
反正一姐是早就养成看配料表的习惯了......
一般反式脂肪都会在配料表上体现，像乃经、植脂末、人造乃油、氢化植物油里都含有反式脂肪。
这里姐妹们一定要注意这个细节~
不要只看包装上是否写着「反式脂肪0克」，因为即使标注是0也依旧可能会含有反式脂肪！
不过这倒不是商家的小套路，而是我国卫生部有规定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时就可以标示为0。
所以实际这些食品并不是不含反式脂肪酸，只是含有多少的问题，如果大量摄入这样的食物，反式脂肪叠加起来也是很可观的。
总之，一姐的观点，这些含有反式脂肪的食物姐妹们是能不吃就不吃。
2、减少果糖的摄入
关于果糖对于内脏脂肪的影响，一姐之前也专门写过。
最大的问题就是果糖会调控机素偷偷控制肥胖。
△摄入果糖后，体内的瘦素会逐渐下降到比较低的水平，饥饿机素水平会得到提高，于是就越吃食衣越好，越停不下来。
一姐在外网也查到了相关研究~
2017年的一项研究，科学家针对果糖和其他糖对于增加内脏脂肪进行了对比实验。
△文献来自，Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity
科学家们将41名实验对象（9-18岁的儿童）的饮食中，使用相同热量的淀粉代替了其中的果糖。
结果惊奇的发现，在短短10天时间，孩子们的内脏脂肪减少了10.6％。
讲到这，可能有的姐妹会担心，那是不是以后那些甜的水果都不能吃了。
其实并不是！没有绝对不能吃的，但摄入量上可以调整。
3、保证7-8小时睡眠
早在2014年，就已经有针对睡眠和内脏脂肪关系新的研究了。
一姐先说研究的结论，睡眠不足可能会增加内脏脂肪，相反增加睡眠时间有助于减少内脏脂肪。
△文献来源，Observational Study 2014 May
这项为期6年的研究以193个实验者为样本。
最终发现将睡眠时间从6小时增加到7-8小时，可以让内脏脂肪的增长减少大概26％。
所以总的来说，每天保证7-8小时的睡眠是非常有必要的。
4、保持适度和较高强度的运动
可以说运动对于内脏脂肪的消耗是至关重要的！
2013年有一项实验，针对852人最终通过15项研究的分析，比较了不同种类的运动在不节食的请况下内脏脂肪减少的多少。
△文献来自，Published online 2013 Feb 8. doi: 10.1371/journal.pone.0056415
最终科学家们发现，进行适度和较高强度的运动，对内脏脂肪的减少是最为有效的。
所以对于有「内脏脂肪型小肚子」的姐妹来说，有氧和HIIT可以做起来了。
最后，一姐给姐妹们做个系统的总结~
「内脏脂肪型」小肚子
解决关键点
1、避免摄入反式脂肪，在选择加工食品的时候看清楚配料表，像乃经、植脂末、人造乃油、氢化植物油里都含有反式脂肪；
2、减少果糖的摄入，具体可参考下图
3、每天保证7-8小时的睡眠；
4、保持适度和较高强度的运动。
