挺胸抬头，目视前方，双脚分开约90厘米~1米；膝盖与脚尖平行，指向斜前方45度方向，双手自然放在大腿上；双膝弯曲下蹲，尽可能放低身体，肩始终位于臀部正上方，后背挺直，保持此姿势30秒。
还原时大腿发力，慢慢伸直双腿，回到起始位置，每组重复10次。
新月式踢腿
此动作能在拉伸大腿内侧肌肉的同时，增强整体肌肉力量。
双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双臂放于体侧，目视前方；左脚向前迈出一小步，尽可能高的抬高右腿，在空中环绕一周，然后回到起始位置。
换另一侧做同样动作为一次，每组做10次。
挤压MAO巾臀桥
MAO巾能帮助大腿内侧肌肉更有效地发力，比普通臀桥机活更多肌肉。
仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放于地面；双臂自然伸直放于体侧，掌心贴地；将一条叠好的MAO巾放于双膝之间，膝关节用力挤压MAO巾，同时将臀部尽可能抬高，使头部和大腿呈一条直线。
保持此姿势5秒，然后还原；每组重复15次。
蝴蝶式拉伸
双膝弯曲、屈腿端坐在健身垫上，背部挺直目视前方，双手握住踝关节；俯身向前，将上身慢慢下压，同时双膝向外分开，胸部向双脚靠近，感受大腿内侧有酸痛和拉伸感；保持此姿势30秒，然后放松，回到起始位置。
重复做3~4次为一组。
为了获得最佳锻炼效果，建议每周进行4次练习，每次训练选择上述2~3个动作，有能力者可将所有动作串联起来，组间休息90秒以内。
最后一次拉伸动作结束后，可再进行15~20分钟的有氧运动，燃脂更高效。
