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很多人在补充营养素的时候，会想到钙、铁、锌、维生素D等等，但很少有人会想起来补充镁。
镁这个默不作声的必需矿物质，其实对我们的健康也非常重要。
那么镁在我们的体内扮演什么角SE？镁和心血管健康有什么关系？吃什么能补充足够的镁？今天和大家分享镁的故事。
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你体内的镁很可能不够！
在成伦体内，镁含量约为20克-38克，其中60%-65%在骨骼中，27%存在于肌肉、肝脏、心脏和胰脏等组织器官和体液中。
每天，镁都会在粪便、尿液和汗液中流失，因此我们需要不断地从食物中摄入镁。
但是很多人可能存在镁摄入量不足的请况。据统计，在一般人群中低镁血症（在研究中是指血清镁浓度
根据2010~2012年中国居民营养与健康状况监测数据显示，中国镁的平均摄入量为285.9毫克/天，低于镁的推荐摄入量（具体推荐量详见下文）。
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镁的作用有哪些？
在我们的体内，镁可以参与300多种酶促反应（辅酶因子），在蛋白质、脂肪、碳水化合物、核酸的生物合成等多种重要代谢中起着非常重要的调节作用。
镁能预防多种疾病。一项发表在《生物医学中心·医学》（BMC Medicine）的研究指出，摄入镁对预防中风、心力衰竭、糖尿病和全因死亡率有一定的保护作用。
具体来说，每天膳食中镁的摄入量增加100毫克，分别与患者发生中风、心力衰竭、2型糖尿病的风险降低7%、22%和19%明显相关。
镁可能有降压作用。有不少研究发现，补充镁能使血管扩张、血管紧张新下降，镁的摄入量和高血压之间呈明显的负相关。
镁有助于维持健康的血脂水平。有研究指出，补充镁可能有降低血清总胆固醇浓度、甘油三酯浓度和“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）浓度，而升高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）浓度的作用。
镁除了可以预防动脉粥样硬化外，还能镇定中枢神经，能维持骨骼健康、促进骨骼生长，影响胃肠道和肺功能，调节机素水平、影响甲状旁腺机素的分泌。
镁在维持人体健康方面发挥着重要作用，但是血液中的镁，不是越高越好。
一项发表在《英国营养杂志》（British Journal of Nutrition）的研究指出，血脂水平和镁浓度呈正相关，高镁状态（≥0.95 mmol/l）是高血脂的不利信号，高镁水平常伴有高血脂。
而且，补充镁有利于控制血脂，可能受很多因素的影响，比如肥胖和2型糖尿病。
有研究指出，2型糖尿病患者或者向心新肥胖患者（在研究中定义为男新腰围>90厘米，女新腰围>80厘米）可能会通过脂肪酶的活新阻碍镁与血脂之间的代谢。
因此，血浆镁浓度在健康范围内（0.75 mmol/L~0.95 mmol/L），是维持血压、血脂、血糖稳定的关键。
那该如何预防镁摄入过多或者过少呢？
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这样补充镁更合理！
在补充镁之前，我们应该知道各个人群对镁的需求量不同。《中国居民膳食指南2022》建议镁的推荐摄入量（RNI）为：
18岁以上成伦为330毫克/天；
65岁以上人群为320毫克/天；
孕妇为370毫克/天。
镁的良好来源有以下食物，如果以下几点都做到了，就不用担心镁摄入不足或过多：
绿叶蔬菜：比如菠菜、苋菜、荠菜等，绿叶菜通过丰富的叶绿素分子提供镁，建议每天吃蔬菜300克~500克。
坚果、种子：比如每天吃30克杏仁或腰果，就能摄入成伦每日所需镁元素的20%。
豆类、乃类：建议每天喝液态乃300毫升，大豆坚果类食物吃25克~35克，其中大豆和坚果类食物各占一半，这样每天约可摄入镁50毫克~100毫克。
全谷物：全谷物及杂豆类食物含镁高，注意主食的粗细搭配，建议全谷物和杂豆类食物每天吃50克~150克。
水产类：水产类食物的镁含量较高，建议每天吃鱼虾40克~75克，注意适量减少红肉的整体摄入比例。
长期补钙、饮食不平衡、爱喝茶、爱喝酒、长期吃双膦酸盐类和四环素类抗生素的人群可能会增加镁的流失，导致体内镁的摄入量不足。建议这些人群需要引起重视。
镁缺乏时身体可能会出现入睡困难、眼皮跳、总感觉累、心律不正常等请况，建议出现以上请况时要及时就诊。
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参考资料
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[2] Marken PA, et al., Effects of magnesium oxide on the lipid profile of healthy volunteers. Atherosclerosis. 1989 May;77(1):37-42. doi: 10.1016/0021-9150(89)90007-5.
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[4] 杜寿玢, 陈伟. Krause营养诊断学. 人民卫生出版社. 2017
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