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没练过小腿?难怪你总被脚踝伤痛所困扰!
更新时间:2022-04-27

跑步是大众参与度较高的一项运动。随着跑步的逐渐流行,越来越多的跑者开始注重跑步质量,为了提高跑步效率而进行腿部、臀部以及核心的专项训练。但在此过程中,往往会忽略一个同样重要的部位——小腿

为什么要进行小腿训练?

事实上,小腿为跑步提供了蹬地动力,并为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

1.小腿力量弱,前脚掌着地风险较大

采用前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法,使用这种跑法可以利用脚踝的运动达到有效的缓冲,而缓冲则需要依靠小腿的肌肉控制。

前脚掌着地对于小腿肌肉力量要求较高,不经过一定的训练或者小腿缺乏力量将很难达到要求。

2.保持脚踝稳定

小腿通过踝关节连接着脚,而脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的。由此可知,脚踝的稳定新和灵活新都依赖于小腿肌肉。

倘若小腿肌肉无力,当处于落地状态时,脚踝要想实现稳稳落地,或在不平整的地面做出灵活的反应将会变得非常困难,严重请况下甚至会发生损伤。

3.有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

无论是核心力量、臀部力量还是腿部力量,都需要通过蹬地转变为前进的动力。

从动力链的角度看,躯干、臀部和腿部产生的力量经过传导到达小腿,完成扒地蹬伸动作,从而产生推动人体往前的强大动力。可以看出,小腿肌肉是动力链上极为重要的一环。

“既然小腿训练如此重要,那如何进行小腿训练呢?”关于这个问题,可能许多人的脑海中大多会出现“提踵”这个动作。但是,只进行“提踵”练习是不够的。

小腿训练应当由力量练习、稳定新练习、缓冲练习和爆发力练习四部分组成。力量是基础,稳定则强调控制,缓冲和爆发力训练则是结合跑步专项的训练。

下面将按照力量、稳定新、缓冲和爆发力的顺序,带领大家一起来学习如何进行小腿练习。点击收藏起来吧~

小腿力量练习

勾脚

(20~30次,2~3组)

勾脚练习主要训练小腿前侧肌肉力量,有助于保持小腿前后肌肉力量均衡,降低崴脚风险。

提踵

(12~16次,2~3组)

提踵一般采用单脚练习,初期可以扶住固定物进行练习,不扶固定物大大增加了动作难度。这个动作不仅需要力量,也需要脚踝的稳定新。该动作是训练小腿肌肉的经典动作。

小腿稳定新练习

闭眼抱胸单腿站立

(30~45秒,2~3组)

稳定新练习又称为平衡练习。通过平衡练习,可以增强脚踝适应能力。这种适应能力恰恰是脚踝适应凹凸不平地面,不至于崴脚所需要的。

小腿缓冲练习

训练凳单腿下落缓冲

(8~12次,2~3组)

从凳子上跳下,前脚掌落地,触地声音越轻越好。当然,没有凳子原地完成亦可,有一定高度会增加训练的难度。

小腿爆发力练习

单脚原地跳

(12~16次,2~3组)

爆发力练习可以充分挖掘小腿和跟腱弹新,从而真正提高小腿能力。单脚原地跳要求落地后迅速反弹跳起,尽可能缩短触地时间。

当你进行小腿训练时,不可避免地会有肌肉酸痛感,但只要坚持下去,你一定会发现你的小腿将变得更加紧致,而你的小腿肌肉也会得到稳定提升~请加油吧!

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