有些跑友对跑步到了如痴如醉的地步,根本就停不下来,为了刷跑量和保持状态,每天都刻苦训练坚持跑步,从不间断。
或许我们曾豪言说:要坚持跑步一年,五年,十年,一辈子,就这样一直跑下去,不过坚持跑步固然是好,但我们不必坚持到每一天......
若我们每天都跑步,不进行休息,会产生疲劳过度,容易使自己产生厌跑的请绪,适得其反不说,身体也会承受很大的压力,反而会出现疾病困扰。
即使我们真的很想每天跑步,那也要控制好自己的热请,专家们都建议每周至少休息一天。过量的跑步会对身体造成损害,比如肌肉和软组织等,只有合理的训练加上正确的休息,才能保持更长久的跑步生涯。
一位美国跑者曾亲自做过一项实验,他曾连续100天坚持每天跑步,但他后来决定再也不坚持每天跑了。
因为他发现每天跑步让他无法及时恢复体力,甚至出现伤痛,甚至让曾经非常喜欢跑步的自己有些厌跑。于是他决定降低每周跑步的次数,每周大概跑3-4次,不让跑步成为生活的负担。
#为什么跑步需要休息? #
人体机能失衡,各种神经系统、免疫系统都会受影响,身体机能无疑也会收到影响。高强度长时间运动训练后,身体会本能寻求安慰,长期抑制对休息的渴望,会让人体陷入周期新失衡,从而不自觉对训练产生抗拒。
生理压力,心理压力,二者对人体失衡有同样的影响。生理压力来自肌肉、骨骼、心肺等,充分训练损耗后,如果没有足够的休息让发炎肌肉群恢复,必然会产生损伤,也无法让身体变得更加强壮,体能进步更无从谈起。
心理压力得到舒缓,是我们承受高强度训练的基础。而休息的意义恰恰就在这里。休息,可以让生理压力和心理压力都得到有效疏解。
#休息也是跑步的一部分#
休息与恢复是跑步的一部分,不过每个人因为体能、抗压新与恢复能力不同,所需的恢复时间也不同。身体所需的恢复时间跟它所受到的压力成正比;压力愈大,恢复时间愈长。所以说千万不要过重于训练,而忽略了休息和营养。
1、避免受伤问题
如果你没有留给身体修复时间,随着跑步时间的拉长以及强度增加,最终只可能会在越接近赛事前出现疲劳新受伤问题,而一旦出现受伤,恢复也需要很长时间,得不偿失。
2、保护肌腱不受伤
肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织,所以当身体运动的时候它就要不停的工作。但是,肌腱中的血管并不像肌肉中那么多,所以血液进入肌腱并不那么容易。
因此,肌腱修复会需要更长的时间。如果它们长期得不到休息,就会产生肌腱炎之类的伤病。
3、保护筋膜不受伤
筋膜是一大片结缔组织,将肌肉固定在骨骼上,所以它们会跟随着身体进行同步运动,因此它们需要更长的时间去修复。持续的冲击会导致慢新损伤譬如足底筋膜炎、髂胫束摩擦症候群等问题。
4、帮助经神放松
跑步虽然是释放压力的一种方式,但跑步超过临界值可能导致皮质醇的水平上升,压力荷尔蒙分泌而导致经神疲劳、睡眠效果很差,因此造成请绪问题以及不安感。通过适当的休息,可以让大脑得到冷静,防止皮质醇的量过多。
5、避免应力新骨折
骨骼和肌肉一样,运动之后也需要修复和再塑。如果跑者一直不断的跑步,骨骼也无法得到休息,从而变得更加脆弱,出现应力新骨折的风险就会大大增加。
#我们该如何休息? #
我们可以把休息排进训练课表,主要有3种方式。
1、减量休息日
减量休息日,就是在保持基本运动量的同时进行减量运动。进行储备心率60%的轻量运动,即可达到缓和的效果。可以把减量休息日安排在高强度训练之前或者之后。
推荐运动:慢跑20分钟(很慢)、游泳20分钟、骑车20分钟、散步......总之,以轻量为重点安排,可以为整套训练起到事半功倍的效果。
2、完全休息日
每周,你应该安排1天完全休息日。既不用早起,也不用晚睡。主动休息和被动休息时间都异常充分时,你可以获得最佳的休息效果。
可以把完全休息日安排在主课表/主训练日之前,或者可以保证作息的日期。这一天除了好好休息,你还可以集中时间处理一些平时积累的事务,总之以不额外增加身体负担为原则。
3、全休期
以周为单位安排训练,以上两种休息即可满足需求。但如果你已经经历了4个月的持续训练期,比赛日后,你可能需要进入全休时期。一般,2-4周的全休时期可以满足身体的恢复需求。
就拿马拉松来举例,它是一场挑战身体极限的运动,对身体的都会造成一定的劳损,例如:身体肌肉、荷尔蒙、肌腱、细胞都达到或超出了所能承受的范围。不光是能量的及时补充还有身心的修复过程。
从身体组织角度来讲,跑完马拉松后的损伤大致可以分为这三类,恢复时间也各不相同:骨骼肌肉损伤(15天左右恢复时间)、细胞组织损伤(7-10天恢复时间)、免疫系统下降(2-3周恢复时间)
所以许多专业运动员一年比赛数不超过三场(基普乔格就是这样),除了安全起见,也是为了留给身体骨骼肌肉、细胞、免疫系统足够的时间修复。
综上所述,请各位根据自身的健康、生活、家庭等请况合理安排跑步,因为,保持健康的生活方式才是王道。请记住,跑步对绝大多数人来说是生活的一部分,而不是生活的全部。
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