将杠铃置于双腿前方，让小腿贴近杠铃杆，双脚比肩略窄站立，挺胸收腹，双手垂于体前保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，然后再屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿下落还原整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作三：杠铃臀推（目标：臀大肌，腘绳肌）
仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手宽距握住杠铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作四：坐姿腿屈伸（目标：股四头肌）
坐姿凳子上，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚置于滚板上方，背部挺直并靠在后方椅背上，核心收紧，双臂垂于身体两侧，双手握住手柄保持身体稳定，保持大腿不动，股四关肌发力带动双腿向上抬起至双腿伸直，注意膝关节不要锁死顶点稍停，收缩股四头肌，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作五：坐姿腿弯举（目标：腘绳肌）
