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这样练臀部,不仅能稳住骨盆,还可使腰部更健康、更纤细
更新时间:2022-05-30

本文转自:北青网

【本期指导专家】

贺忱

国家体育总局

运动医学研究所

运动创伤外科 副主任医师

拥有“A4腰”的人体脂含量一定是非常低的,过低的体脂含量不是健康的生理现象,因为体脂含量过低会引起免疫系统甚至是内分泌系统调节的失常;另外,可能会失去保护腰椎的重要肌肉,包括椎间盘、神经这些重要的组织,会出现一些损伤、磨损、劳损,人体需要的是健康、稳定的腰部,而不是病态的、过度的纤细的“A4腰”。

人体的骨盆和腰椎是一体的

通过臀部的一些肌肉训练

不但可以稳定住骨盆

促进腰椎的稳定

还可以拥有更加合适的腰臀比

使腰部看起来更为健康、纤细。

一起练起来吧!

动作1:侧卧抬上身

【动作步骤】

1.侧卧在瑜伽垫上,下边的手放到身体的前内侧,支撑身体

2.上边的手托住脑后部,辅助头向上抬起

3.与此同时,身体做向上平起的动作

4.保持三秒钟左右,然后慢慢地落下

【注意】

落下的时候,头部尽量不要接触枕面或者地面,让腰部随时维持一个紧张状态;在做的时候,要感受腰侧方的发力和臀部的发力。每10个1组,每天做3组到5组

动作2:侧卧下身

【动作步骤】

1.把上身稳定住,然后抬起两条腿,在下边的手可以撑握一下头部

2.上边的手支撑地面,发力的时候协同下肢一起发力

3.同时抬起两条腿,在最高点坚持三秒钟左右

【注意】

腿部和脚不要沾到地面,每10个1组,每天做3组到5组

动作3:同时抬上下身

【动作步骤】

1.先用下边的手支撑住身体,再用上边的手扶住头颈部

2.同时做上身和双下肢的起卧

【注意】

身体不要前后摇晃,会感觉到腰臀部的肌肉发力更大更困难,但是锻炼效果是更好的,每10个1组,每天做3组到5组。

(CCTV生活圈)

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