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在家蹲着也能雕刻完美身材?这5组动作不容错过
更新时间:2022-05-23

本文转自:上观新闻

宅家抗疫

身体健康至关重要

下肢力量在我们的生活中

占有十分重要的地位

在家如何有效进行下肢力量训练呢?

今天,小体为你准备了

5组简单的“家庭蹲”动作

让我们一起蹲起来!

靠墙静蹲

保持躯干正直,头部向上延伸,下背脊紧贴墙壁,动作过程中鼻吸口呼,目视前方,并计时。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

易错点:没有全脚掌踩实地面;膝关节朝向与脚尖方向不一致;头前引;骨盆不在中立位即骨盆前后倾。

深蹲

保持头、肩、臀一条直线,骨盆处在中立位,重心处在小腿延长线穿过脚跟处。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

易错点:背部拱起成桥;重心前后移动;脚掌出现内外翻;膝关节朝向与脚尖不一致。

弓步蹲

保持头、肩、臀一条直线。重心放在前腿的小腿延长线穿过脚跟处。后腿脚趾发力蹬住地面保持稳定,躯干微微前倾。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

易错点:脚掌内外翻过于严重;躯干无法保持一条直线;重心偏前或后;膝关节未成90度角。

燕式平衡

保持头、肩、臀一条直线。重心放在支撑腿的小腿延长线穿过脚跟处。骨盆保持左右平衡。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

易错点:躯干产生扭转;骨盆出现左右高低不一致;重心偏前。

硬拉

站立时躯干正直,核心肌群微微发力,膈肌下沉保持张力。下降过程中,头、肩、臀成一条直线,臀向后推,重心放在双脚正中间。该动作每次训练做4组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

易错点:膈肌不发力,无法维持稳定的腹内压;核心肌群不发力,失去张力,造成下背部承担更多;膝关节弯曲过多,髋关节参与过少。

居家锻炼不放松

让我们一起努力

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