目标肌肉：髋关节
动作要领：如果你的臀部经常感到紧张， 那么这个动作是一个非常好的解决方法。
开始时保持四肢撑地，像在瑜伽垫、地毯或草地一样，把膝盖分开比臀部宽，脚尖朝外，慢慢地将臀部放回两脚之间，以感到臀部深处伸展，如果强度太高，用双手和上身支撑更多的体重，慢慢放松，直到获得更大的活动度。
训练方式：保持30秒，重复3组。
动作5：Hamstring Sit-Back
目标肌肉：腿后肌群、小腿和髋关节
动作要领：开始时保持四肢撑地，手腕在肩膀下方，膝盖在髋关节下方，然后向左侧伸出左腿，脚尖朝上， 将臀部往右脚跟移动及所有重量移至右侧，你应该感觉到你的整个左腿后侧伸展。
训练方式：每边保持30秒，重复2组。
动作6：Lower Back Knee Drop
目标肌肉：下背
动作要领：开始是保持坐姿的位置，膝盖弯曲，脚跟在地板上，双手放在身后，手心向下，指尖朝向臀部，肘部略微弯曲，把两个膝盖同时倒向左侧，将双膝重叠置放地板。
训练方式：每边保持30秒，重复2组。
动作7：Hip Opener
