轻松慢跑10-15分钟
当跑者在进行了中高强度或者高强度的训练和比赛之后,突然停下脚步可能会对跑者的身体造成不小的冲击,甚至有可能大大提升抽筋的可能新。
Hambleton教练强调,通过10-15分钟比正常配速慢很多的慢跑能有助于缓和跑者的心率,让其逐渐降低到正常状态,并且促进淋巴系统中的血液流动,开始将身体的Ru酸从肌肉中排出。
Hambleton教练也强调,不少跑者在感觉到跑后疲劳时,就会选择直接蹲下或坐下,认为能省力和休息,其实这是一个错误的做法。
跑后若立即蹲坐,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力新休克。
步骤二
快步走3-5分钟
在慢跑结束之后,也不要立刻停下来,而是继续进行3-5分钟的快走,这样可以继续帮助身体将心率缓和下来。
在快走的同时调整呼吸节奏,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。
如果实在抬不动脚了,也最好能够在同伴的帮助下,搀着走一走。
步骤三